Aprendiendo a Entrenar


Por Ronny A. López
Actualizado en Jun 26, 2020Comentarios(0)

Photo: Aprendiendo a Entrenar

¿Cómo debo entrenar para ganar masa muscular y/o perder grasa?

Mitos:

  • “Para aumentar, debo hacer pocas repeticiones con mucho peso”
  • “Para definir, debo hacer muchas repeticiones con poco peso”
  • “Si tengo mucha grasa y entreno con pesas, la grasa se pone dura”

Nuestros músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras o células, las cuales debemos conocer para optimizar nuestros entrenamientos:

  1. Células tipo I (Células rojas o de contracción lenta)
  2. Células tipo II (Células blancas o de contracción rápida)

En las células tipo II, podemos encontrar tipo II-a, II-x y II-b

Veamos las características de cada una, en la siguiente tabla:

Caracteristicas tipo de celulas

¿Y qué hacemos con esa información?

Pues cada tipo de fibra muscular trabaja y crece de forma diferente. Y cada una de ellas va a ser reclutada dependiendo la intensidad del entrenamiento.

Y ya entrando en materia, debemos conocer y dominar algunas leyes y normas de la fisiología del ejercicio, que nos van a ayudar a programar mejor nuestros entrenamientos, estos son:

  1. Intensidad
  2. Rango de repeticiones
  3. Volumen
  4. Intervalo de descanso
  5. Esfuerzo
  6. El tempo
  7. Frecuencia

 

1. Intensidad

Se refiere a la cantidad de peso o esfuerzo realizado al hacer un levantamiento. Se mide en RM (Repetición Máxima). Esto es el máximo de peso que puedes levantar un número de veces, con buena forma.

Ejemplo:

  • 1RM es un peso que puedes hacer 1 repetición, pero no 2.

Esto significa que si con 100 kilos, solo puedes completar una sola repetición, en sentadillas por ejemplo, entonces 100 kilos es tu 1RM.

  • 8RM es un peso con el que podemos hacer 8 repeticiones, pero no 9.

Esto significa que si con 50 kilos, puedes completar 8 repeticiones, pero no 9, en sentadillas por ejemplo, entonces 50 kilos es tu 8RM.

Tipos de Entrenamiento:

  • Tensión Mecánica: durante este entrenamiento, hay una mayor activación de las fibras tipo II-b. Se activa la Mecanotransducción, que es un proceso que inicia el anabolismo, a través de la liberación de una hormona llamada Mechano Growth Factor.
  • Daño Muscular: este tipo de entrenamiento causa microtraumas en las células musculares. Se produce una inflamación, por lo cual se activan las mismas vías que cuando ocurre una infección, por tanto, el sistema inmune actúa de inmediato enviando células al músculo dañado para remover los desechos. Las células musculares que más se activan, son las tipo II-a.
  • Estrés Metabólico. Las células tipo I son dominantes en este tipo de entrenamiento. Y para lograr su mayor activación, requiere de altas repeticiones. El estrés metabólico es ideal para periodizar entre entrenamientos de fuerza y de hipertrofia, así como también para reducir la pérdida de masa muscular cuando no se está entrenando adecuadamente.

 

2. Rango de repeticiones

Se ve afectado por la cantidad de peso que usamos en una serie. Ejemplo:

Clasificación

Repeticiones

Peso

Tipo de Entrenamiento

Beneficios

Bajas

1-5 reps

90-100% de tu 1RM

Tensión Mecánica

Aumento de Fuerza

Moderadas

6-12 reps

65-85% de tu 1RM

Daño Muscular

Aumento Masa Muscular

Altas

15 o más reps

Hasta 60% del 1RM

Estrés Metabólico

Aumento de la resistencia

 

3. Volumen

Después de la Intensidad, el Volumen es el factor más importante. Se refiere a la cantidad de ejercicio que se ejecuta en un tiempo determinado. Se determina contando la cantidad total de repeticiones ejecutadas, o el peso total usado, en una sesión de entrenamiento.

Ejemplo:

Si tomamos un intervalo de tiempo de una semana, y queremos saber el volumen total de entrenamiento de bíceps que hicimos, sumamos la cantidad de repeticiones y las veces que entrenamos bíceps esa semana.

Asumiendo que entrenamos ese músculo 2 veces en una semana, hacemos 3 ejercicios diferentes de 3 series de 10 repeticiones. El total sumado sería:

Volumen = 2 (entrenamientos) x 3 (ejercicios) x 3 (series) x 10 (repeticiones) = 180 repeticiones

El volumen total de entrenamiento de bíceps, en una semana, fue de 180 repeticiones.

 

4. Intervalo de descanso

Es el tiempo que se toma desde que se termina una serie, hasta que se comienza la otra. No se le suele dar mucha importancia a esto, sin embargo, el tiempo entre una serie y otra, puede afectar de manera significativa la tensión muscular y la acumulación de metabolitos.

Categorías de Intervalo de Descanso

Intervalo

Tiempo

Beneficios

Limitaciones

 

 

Corto

 

 

0-30 segundos

 

-Mayor acumulación de metabolitos

-Ambiente Anabólico

-Mayor tolerancia al Ácido Láctico

-Se pierde mucha fuerza entre una serie y otra, debido a la poca recuperación

-Poca tensión muscular,  lo cual hace difícil construir masa muscular

 

 

 

Moderado

 

 

 

1-2 minutos

-Mayor recuperación de la fuerza

-Mayor daño y tensión muscular

-Te permite entrenar cada vez con un RM mayor

-Estimula el estrés metabólico

-Provoca altos picos de mensajeros químicos anabólicos.

 

-La recuperación de la fuerza es parcial, no total

-La acumulación de metabolitos es menor que en el descanso corto

 

 

Prolongado

 

 

3 minutos o más

-Recuperación total de la fuerza

-Máxima tensión mecánica

-Aumento de fuerza

-Aumento del tamaño muscular

-Se comprometen más las articulaciones y el sistema nervioso.

-No se acumulan metabolitos.

-Hay menos ganancia de masa muscular

 

5. Esfuerzo

El esfuerzo que se realiza durante el ejercicio, afecta significativamente tus resultados. Solo cuando estresas tus músculos más allá de tus capacidades actuales, ocurren las adaptaciones. Es decir, si siempre le das el mismo estímulo, el músculo no tiene por qué cambiar.  Entrenar hasta el fallo muscular positivo, aumenta las hormonas anabólicas.

La parte negativa de hacer esto es que se acelera la posible aparición del sobreentrenamiento y fatiga mental.

 

6. El tempo

El tempo no es más que la velocidad con que se realiza una repetición, contando los segundos que se dura en las contracciones concéntrica, isométrica y excéntrica.

Se expresa con cuatro dígitos, separados por guiones, que representan,  (fase concéntrica)-(fase isométrica parte alta)-(fase excéntrica)-(fase isométrica parte baja)

Ejemplo:

Press de hombros con tempo de  1-0-3-0, significa que subiendo la carga (fase concéntrica) se tomará un segundo. En la parte de arriba (fase isométrica parte alta) no habrá pausa. Bajando (fase excéntrica) nos tomaremos 3 segundos. Y en la parte baja (fase isométrica parte baja) tampoco habrá pausa.

 

7. Frecuencia

Se refiere a la cantidad de sesiones de entrenamiento a la semana. Para lograr resultados positivos, se requieres al menos 3 sesiones de pesas a la semana, siendo 4-5 veces, el número que mejores resultados podría arrojar. Entrenar con mucha frecuencia (6-7 días a la semana), por periodos largos de tiempo, puede provocar sobreentrenamiento.

La síntesis proteica muscular, permanece elevada por unas 36-48 horas luego de un entrenamiento con pesas, por lo que se recomienda no entrenar el mismo músculo antes de ese periodo de tiempo, si se quiere maximizar los beneficios.

Si tu entrenamiento es de fuerza, se requieren al menos 72 horas para recuperarla por completo.

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